Co se v článku dozvíš?
V článku se dozvíš, proč většina diet dlouhodobě selhává, jak o stravě přemýšlet stejně jednoduše jako o tréninku, jak si nastavit jídlo podle vlastního cíle a jak si sestavit funkční systém stravování bez počítání kalorií, stresu a zbytečných extrémů.
Ve fitness světě existuje zvláštní paradox, respektive existuje jich několik, dnes budeme řešit jeden. Lidé se budou měsíce učit správné techniky cviků, trávit hodiny v posilovně, ale potom úplně zapomenou na tu vlastně nejtěžší část – jídlo. Je to tak a rčení, že „pekáč buchet“ se .. doslova dělá v kuchyni, není daleko od pravdy. Jídlo je ale komplikované a stejně tak různé diety.
Jednou je problém sacharid.
Pak tuk.
Pak lepek.
Pak cukr.
Sám bych mohl jmenovat všemožné způsoby stravy a diety, které byly trendy na Instagramu a vedly tam, kam všechny ty předchozí. Do pekla.
Pravda – nebo alespoň to, jak si ji interpretuju já, je mnohem jednodušší.
Strava funguje téměř stejně jako trénink. Dokonalý plán neexistuje, existují ale systémy, které dlouhodobě dávají alespoň nějaký smysl. A přesně tak jsem sepisoval i tento článek. Aby vám spíš ukázal systém.
Tento článek není a nebude dieta, ale rámec, podle kterého můžete jíst téměř cokoli, pokud to nebude smažák s brambůrkami ve 2 ráno.
Strava má cíl, stravá má směr.
Neplaví se sice k Araratu na sever, ale určitě s cílem stravy doplujete dále, než bez něj. Nicméně, každý má svůj důvod pro to, jakým způsobem se stravuje, mezi ty nejčastější patří:
Chci zhubnout
Chci nabrat svaly
Nechci být unavená/ý
Chci se cítit dobře ve svém těle
Problém vzniká ve chvíli, kdy používáme stejný způsob stravování pro různé cíle, můj problém často nastával v situaci, kdy moje známá chtěla v podstatě 1:1 obšlehnout můj „jídelníček“ i přesto, že její potřeby byly radikálně odlišné. Pokud trénujete na maraton, budete se stravovat jinak, než powermani, kteří ráno zvedají tramvaje a odpoledne autobusy.
Základní princip ale zůstává víceméně stejný:
👉 Jídlo má podporovat to, co chceš dělat mimo kuchyni.
Principy, které fungují vždy (bez ohledu na cíl)
Na začátek si ale řekneme věci, které jsou prostě univerzální a platí bez ohledu na situaci. Jsou prostě dané. Fyzicky a biologicky.
1. Energetická bilance
Pokud přijímáš více energie, než vydáš → váha roste.
Pokud méně → klesá.
Už i toto v dnešním světě začíná být nejasná rovnice, tak jen ať se vrátíme zpět nohama na zem do světa jasných metrik.
Žádná dieta tento princip neobchází.
2. Dostatek bílkovin
Bílkoviny nejsou jen pro kulturisty. To si zapamatujte. V běžném světe je takové hloupé stigma, že bílkoviny jedí kulturisté a lidi, kteří hojně cvičí. BLBOST. Bílkovina je naprosto základní nutrient a koukali byste, jak moc se proteinové drinky cpou starým lidem, aby si udržovali co nejdéle svalovou hmotu, která je pro nás všechny naprosto zásadní například pro udržení svalové hmoty.
Pomáhají:
- regeneraci
- sytosti
- udržení svalové hmoty
- stabilní energii během dne
Většina lidí jich jí překvapivě málo, typicky ženy, které jí různé těstovinové saláty s omáčkami a na maso a jiné zdroje bílkovin úplně zapomínají.
3. Kvalita potravin
V knize Ultrazpracovaní lidé jsem se dozvěděl myšlenku, která změnila můj pohled na celý svět potravin. V podstatě můžete docílit stavu, kdy se u vás začne ukazovat obezita a zároveň podvýživa. Princip funguje jednoduše, můžete totiž přijímat hodně kalorií, které nemají správné nutriční hodnoty. Ještě jednodušeji by se dalo říct, že kalorie se nutně nerovnají výživa. Záleží na tom, jaké kalorie to jsou.
Kalorie rozhodují o váze.
Kvalita rozhoduje o tom, jak se cítíš.
Dvě jídla mohou mít stejnou kalorickou hodnotu, ale úplně jiný dopad na:
- energii
- hlad
- soustředění
- regeneraci
4. Pravidelnost
Konzistence je, opět podobně jako u cvičení, důležitá. Nezacházejte do extrémů. „Dohánět“ kalorie se nevyplácí stejně jako se přejídat. Tohle nemám nějak vědecky podložené, ale z mé zkušenosti osobně nejlépe funguje jít menší porce víckrát denně. Záleží samozřejmě na vašem času a možnostech.
Extrémy typu:
- celý den nejíst
- večer dojídat všechno
většinou vedou jen k únavě a přejídání kvůli tomu, že se budete cítit blbě.
5. Spánek a hydratace
Často ignorované, ale zásadní. Nebudu vám tady říkat, jak spát, tomu se třeba pověnujeme někdy v budoucnu, je důležitý ale vypíchnout, že:
Nedostatek spánku:
- zvyšuje hlad
- snižuje výkon
- komplikuje regeneraci
Jak si sestavit jídlo bez vážení a tabulek
Většina lidí nepotřebuje aplikaci na každé sousto. Rámcově stačí, aby každé jídlo obsahovalo:
✅ zdroj bílkovin
✅ sacharidy
✅ tuky
✅ zeleninu nebo ovoce
Prakticky:
- maso / vejce / tofu / jogurt
- rýže / brambory / pečivo / vločky
- ořechy / olej / avokádo
- zelenina
Nejčastější zabijáci úspěchu
Jím málo ale nehubnu.
Zní to jako nesmysl, ale my už jsme si nahoře vysvětlili, že někdy jíst málo neznamená, že budu hubnout a že naopak.
Přes týden disciplína, víkend restart
Pokud si budete dávat celý týden do těla, abyste se o víkendu zbořili v klubu, mám pro vás špatnou zprávu a pozor, teď neříkám, že si nemůžete nikdy „ulítnout,“ je ale důležitý se z režimu zásadně neodklánět, jinak vás to dožene.
Strach z „špatných“ potravin
Zároveň něco, co může zase působit trošku jako paradox je strach ze „špatných“ potravin. Nemusíte si hlídat složení každé potraviny, je ale důležité na to koukat v trošku vyšší perspektivě. Když bude vaše strava z 70-80 % složená z kvalitních potravin, tak už začínáte vyhrávat. Jde o dlouhodobé návyky, ne krátkodobé výkyvy.
Snaha o dokonalost
Nesnažte se být dokonalí, pravděpodobně nikdy nebudete, hlavně si celý proces užívejte. 60 % dlouhodobě poráží jeden perfektní týden ve všech případech. Nejčastěji se lidé plánu vzdávají ne proto, že by nefungoval, ale protože se ho nedokážou držet.
Co si z toho odnést
Nemusíš držet dietu.
Stačí:
- jíst relativně pravidelně
- mít v jídle bílkoviny
- většinu času volit kvalitní potraviny
- přizpůsobit jídlo svému cíli
- vydržet dostatečně dlouho
Strava není krátkodobý projekt. Je to dlouhodobý proces, díky kterému budete a) vypadat skvěle, b) cítit se skvěle a c) podstatně méně navštěvovat doktora v budoucnosti.
Nejlepší plán je ten, který dokážeš držet i za měsíc.